锻练可以增强下肢肌肉力量，以避免关节在运动或慢性运动中损伤。平时我们常见的锻炼方法：深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，这些锻炼方法均与膝关节负重有关，会损伤膝关节的使用寿命。

下面向您介绍几种在简单锻炼方式，这些锻炼方式属于下肢非负重训练，不会损伤我们脆弱的膝关节：

1.直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：

仰卧位，双肘支撑稳定身体，一腿弯曲，另一腿用力伸直，脚尖用力绷直，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高30-50厘米左右高度（视个人情况而定），停留30-60秒后再缓慢放下。重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加1-2kg的沙袋，增加练习强度。

2.股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

腿部尽量用力绷直，用力保持大腿肌肉紧张，脚尖用力回勾，保持30-60秒后放松。

3.双膝夹物练习

可以锻炼大腿内侧肌群；具体方法：

平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个抱枕或小球（直径15-20厘米），保持双膝分离15厘米左右，双膝同时用力，尽量并拢，并保持30秒后放松，重复10次为一组。

4.侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：

侧卧位，肘部支撑上肢，侧向抬腿锻炼，另一踝部支撑下肢，保持30秒后放松，重复10次为一组。

5.坐抬腿练习

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；具体方法：

坐位，双膝伸直，缓慢抬高双腿，停留30-60秒后缓慢放下，重复10次。

6.踮脚尖练习

这个练习不但锻炼小腿肌肉；还可让血液供给心肌足够的氧气,有益人的心脏、心血管健康,还能防止静脉曲张。具体方法：

双脚同时踮起脚尖，停留30-60秒后缓慢放下。重复5-10次。此动作对踝关节韧带要求稍高，故不适于经常扭伤踝关节的朋友练习。