糖尿病治疗有五驾马车，分别为饮食、运动、药物、教育、监测，其中饮食和运动就是我们常说的“管住嘴、迈开腿”，下面我们说说糖尿病怎么饮食，怎么运动。

一、饮食篇

第1步我们先来确定每日饮食总热量。首先热量与体重相关，确切说与每个人的理想体重相关，理想体重（公斤）=身高（厘米）-。正常体重在理想体重±10%之间，肥胖是指超过理想体重20%以上，消瘦是指低于理想体重20%以上，如果体重在±（10～20%）之间，则属于超重或偏瘦的范畴。其次热量还与活动强度相关，活动强度不同，身体所需热量也不同，如下图：

劳动强度

举例

千卡/公斤理想体重/日

消瘦

正常

肥胖

卧床休息

——

20～25

15～20

15

轻体力劳动

办公室职员、教师、售货员、

简单家务、或与其相当的活动量

35

30

20～25

中体力劳动

学生、司机、外科医生、体育教师、一般农活、或与其相当的活动量

40

35

30

重体力劳动

建筑工、搬运工、干重活的农民、

运动员、或与其相当的活动量

45

40

35

因此，每日所需总热量=理想体重×每日每公斤理想体重的热量，其中儿童、孕妇、哺乳期、营养不良的可以适当增加热量，肥胖者适当减量。

例如张大妈的理想体重是55公斤，她退休在家属于轻体力劳动，目前体型属于肥胖，则张大妈每日每公斤理想体重的热量可以选择20-25之间的数值。最后，张大妈每日所需要的总热量是55×（20-25），即控制在千卡至千卡就可以了。

第2步要计算每日所需的食物交换份。食物交换份是一种常用的衡量热量大小的单位，通常约定每1个交换份产生90千卡热量，那么，每日所需交换份数=总热量÷90千卡，例如刚才算出张大妈每日所需的总热量是-千卡，则她一天的食物交换份大概在是12-15份左右。

一个交换份相当于25克大米或一两瘦肉或克牛奶或4两水果或一斤蔬菜

食物交换份将食物分成四大类(八小类)，每份食物的热量为90千卡。制订食谱时以糖尿病治疗原则为基础，各类食物灵活互换，但要切记同类食物之间可选择互换，非同类食物之间不得互换。部分蔬菜、水果可与主食(谷薯类)互换。

四大类(八小类)食物是指：

①谷薯类—谷薯类；

②菜果类—蔬菜类、水果类；

③肉蛋类—大豆类、奶类、肉蛋类；

④油脂类—坚果类、油脂类。

食物类别

食物举例

重量（克）

谷薯类

大米，小米，面粉，苏打饼干，豆类

25（半两）

菜果类

白菜，黄瓜，西红柿，茄子，豆芽

（1斤）

苹果，梨，桃，橙子，葡萄，猕猴桃

肉蛋奶类

瘦猪肉，牛，羊肉，鸡，鸭，鹅肉

50

鸡蛋

60

牛奶

南豆腐

油脂类

核桃，杏仁，花生米

15

花生油，菜籽油，豆油，香油

10

第3步是合理分配一日三餐，即一日三餐热量的分配比例可以按照1:2:2或者1:1:1的比例来分配。例如前面讲到张大妈的例子，如果她一日摄入15份交换份食物，则早、中、晚可以各吃3份、6份、6份，或者每餐都吃5份。

以下再谈谈食物选择的细节问题：

1、在主食的选择上可以粗细搭配，即粗粮和精细的粮食搭配在一起，如早餐吃玉米，午餐可以吃米饭，晚餐还可以将部分主食用些芋头或红薯替换，每餐七八分饱即可。

2、在副食的选择上可以多样化，不要挑食、偏食，炒菜的用油量控制在2勺即可.每日副食要基本保证有：1袋纯牛奶，1个鸡蛋，1斤蔬菜和适量的豆制品、肉类和水果。

3、蔬菜含有膳食纤维和丰富的维生素，每天蔬菜食用量用自己的双手捧一捧，大概在1斤。如果含淀粉类多的蔬菜（如：山药，红薯，土豆）可以和主食交换，也就是当成一部分主食吃。

4、每天水果的食用量用大概相当于自己的拳头大小，推荐的水果有：黄瓜、大西红柿、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。慎重选用的水果有：石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果和山楂等。红枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果，以及果脯、水果罐头应禁止食用。同时水果要避免在餐前或餐后吃，可以选择在半上午或者半下午进食，比如上午9点至10点，下午3点至4点。

5、肉蛋奶类不能忘，每日蛋白质的摄入量应占全天饮食总热量的10%～15%，或每日每公斤理想体重0.8～1.2g，其中优质蛋白质应占全天摄入蛋白质总量的1/3，如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶等，但伴有糖尿病肾病的需减少每日蛋白质含量。

6、每日的脂肪摄入量要限制，不能超过总热量的30%，尽量选择富含不饱和脂肪酸的食物，如存在多不饱和脂肪酸的干豆类及其制品、蘑菇、香菇、坚果、葵花子油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、色拉油等食物，存在单不饱和脂肪酸的禽肉类、蛋类及其制品、橄榄油、茶油、菜子油、花生油、芝麻油等食物。注意坚果类食物的摄入量，因为坚果的热量很高。胆固醇的摄入量要严格限制，不吃含高胆固醇多的食物如蛋黄、蟹黄、鱼子、脑、肝、腰、心等动物内脏。

7、除了以上食物选择的技巧外，还需要注意少吃盐，每日食盐不超过6克（约1矿泉水瓶盖），多喝水，限制饮酒和禁止吸烟，不能吃油炸食品，菜和汤都不勾芡，最好选择蒸、煮、炒、炖、氽、拌的食品，养成良好的饮食习惯，对健康才有利。

二、运动篇

糖尿病病友的运动要遵循三大原则：循序渐进、量力而行以及持之以恒。应当先从小运动量、短时间开始，根据自身情况量力而行，坚持一段时间以后再逐步加大运动量。做到长期坚持，才能达到改善身体状况、控制血糖的目的。

为了避免出现运动危险，应做到以下几点：

首先，运动前应先与医生沟通，做好运动前健康评估，排除潜在危险因素，需要检测的内容包括：血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图或运动试验、眼底、尿常规或微量白蛋白尿、足部和关节以及神经系统等，如果这些指标中有任何一项出现异常，就要详细询问您的医生，再选择适合您的运动方式

如果医生认为您适合运动，再根据自身条件及爱好选择相应的运动方式及运动量。运动项目可以根据强度分为4类，如打太极拳、散步、做家务等属于最低强度运动，跳交谊舞、骑自行车、做体操属于低强度运动，中强度的运动有爬楼、慢跑、打羽毛球等，像快跑、游泳、跳绳这类运动就属于高强度的运动。

在各种适合的运动中，糖尿病病友宜进行有氧运动，有氧运动是指富有韵律性、运动时间较长，一般持续15分钟以上，吸入的氧气与需求达到生理平衡的运动。那么，哪些运动属于有氧运动呢？像慢跑、骑自行车、打太极拳、跳舞、散步等就是简单易行的有氧运动。

运动应选择环境好、污染少的场所，最好是离家距离较近的正规场所。另外，运动时一定要注意自我保护，尤其是对脚部的保护，运动鞋应选择柔软厚底鞋，穿运动棉袜及护踝护具，避免因运动而损伤脚部。

开始运动前一定要先做低强度热身运动5～10分钟，伸展在运动中要涉及到的相关肌肉、关节，避免运动损伤。如转转头、扭扭腰，揉揉肩膀，活动四肢各关节。

对于病友来说怎样的运动强度才安全呢？我们可以简单地通过运动时的脉率来判断，如果您每分钟的脉率=-年龄，就说明此时的运动强度正合适。比如一位52岁的患者，当他运动时的脉率达到-52=次/分钟，就可以保持此时的运动强度。而且脉率不宜超过-年龄。

另外还可以根据自身感觉来判断合适的强度，如感觉周身发热、出汗，能说话但不能唱歌，最好不要大汗淋漓或气喘吁吁

运动时间也是有讲究的。如选择饭后运动，应从吃第一口饭算起，1小时后开始运动为宜。而且每次的运动时间应该相对固定，运动量也应相对稳定，这样有利于血糖的控制，避免血糖明显波动。要注意的一点是：千万不可空腹运动，以免发生低血糖甚至晕厥。

每周至少运动分钟，分5天进行，每次30分钟左右为宜。

运动结束时也要注意，不要突然停止运动，要做5～10分钟整理运动，让心率逐渐降至静息水平后才可以休息。糖尿病患者应特别注意对自己对脚的保护，每次运动结束后应仔细检查双脚，若发现红肿、青紫、水疱、血疱、感染等，及时请专业人员协助处理。

病友们在运动时如果运动量过大过猛，或者饮食、药物治疗、身体状况等出现异常情况，则容易在运动中或运动后的一段时间（甚至延迟24小时后）出现低血糖，严重时会出现低血糖晕厥，所以病友们在运动前可做好充分准备工作，如血糖控制不稳定的病友应在运动前后进行血糖监测，运动时应随身携带糖果或含糖饮料，当出现低血糖症状时可以及时纠正；并且随身携带患者求助卡。

对于合并心血管疾病的病友在运动时需要注意，过度运动会导致心脏供血不足，对已有心血管疾病或伴有心血管危险因素的病友可能导致急性心肌梗死等危险情况的发生，所以，可以选择以锻炼下肢为主的中、低强度有氧运动（散步、慢跑、骑自行车等）。

罹患增殖性视网膜病变的患者，建议从事中、低强度的有氧运动，如散步、快走、骑自行车等最为适宜。如果有眼底出血危险者应严格控制运动，仅做低强度的运动。如果刚做完视网膜激光治疗者，6星期内应避免运动。

伴有肾脏并发症的病友建议从低强度的有氧运动开始逐渐加强，如快走、骑自行车、游泳等，可通过间歇的方式进行运动，如快走一段路就停一会，游泳时游一段距离就休息一会儿。伴有肾脏病变的病友，不鼓励从事高强度或费力的运动，如搬重物、举重、跳绳。

合并糖尿病足的患者并非完全不能运动，适当的运动可以改善下肢与足部的血液循环。要注意的是：运动前选择合适的运动鞋，检查鞋内有无异物或破损，不应穿有破损或修补过的鞋。运动之后应仔细检查足部有无红肿或受压的痕迹，看看鞋子是否合适。一旦发现有皮肤破溃，医院就诊。

有足畸形或肿胀时尤其应该注意：决不能赤足或穿凉鞋运动，建议以散步为主。当足部有开放性病变、坏疽、急性溃疡合并感染、严重神经或血管病变时应卧床休息，不要行走，以免加重足部病变。

好消息

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