很多小伙伴常会问我这样一个问题:“教练,我每次跑步到底要跑多长时间呢?” 而我的回答是:“时间不固定,要根据不一样的情况而定。” “健身没有对错,只因需求不同” 对的,跑步的时长要根据你的跑步需求而定。如果跑步的需求是要减肥或者说是要减脂,那么时长可以很明确的告诉大家是: 饱腹的情况下,时间在40~90分钟,切记要大于40分钟,同时不要超过90分钟。 空腹的情况下,时间在20~30分钟,切忌不要超过1小时。 为什么? 因为有氧运动的代谢原理,决定了有氧运动的时长。 在最大强度45%~70%的有氧运动当中,能力的代谢是有先后顺序的。 血糖是首先,也是最容易被动用去提供能量的。 而脂肪则是在身体血糖降低的时候,才会开始大量的参与供能。(所以为什么我们每次跑步一开始感觉比较吃力,但过了20分钟左右,就开始觉得有一股源源不绝的能量) 蛋白质(肌肉)只有在长时间饥饿或者大于90分钟的有氧运动的时候,才会参与提供能量。(所以时间不建议超过90分钟,因为这样肌肉会大量流失,会导致代谢的下降) 所以跑步为什么要40分钟以上,是因为前面的20分钟都在消耗着身体的糖分,20分钟以后才开始消耗脂肪,如果跑40分钟,相当于可以消耗20分钟的脂肪。 那为什么空腹只需要20~30分钟就可以了? 非常简单的原因是因为空腹的时候,血糖已经比较低了,这个时候去跑步,因为血糖低,所以脂肪很快就会被动用提供能量。 最佳训练方案 提供大家一个最佳的减脂训练方案:力量训练1小时+有氧跑步30分钟 原理很简单,力量训练一个小时消耗的是身体的糖分,训练后30分钟的跑步,脂肪就可以参与供能,同时训练时间不会超过90分钟。 那如果时间不够呢? 时间不够的时候,建议大家采取高强度短间歇的训练(后面文章会跟大家分享这种训练方法) 训练大忌 训练切忌不要超过90分钟。 很多的人一去锻炼,就练个2个小时,觉得时间长,消耗大。 短期看,的确可以减少体重,但体重的减少有可能是(脂肪+肌肉+水分)的减少。因为长时间的运动时间,会导致肌肉的减少,每减少一斤的肌肉,每天就少60kcal的代谢,所以特别容易反弹。 这也是为什么大家短期瘦了5斤,之后又长回来10斤的原因。 所以 训练有讲究 切忌盲目训练 预览时标签不可点文章已于修改收录于话题#个上一篇下一篇欢迎转载,转载请注明原文网址:http://www.uvipmall.com/zysx/141627.html |