跳绳的训练方法

一、跳绳的选择：重量适中，绳体轻便柔软，不容易打节。

二、跳绳方法

1、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住；握无把的声，要把跳绳两端绕在手心和手背上，用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。

2、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。

3、摇绳方法：①正摇绳：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大。技术熟练后，手臂抡绳动作可逐渐减小幅度，以两肘为轴，用两前臂和手腕配合摇绳。十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。

4、停绳方法：当跳绳由后、向前摇转时，一脚向前伸，脚跟着地，脚尖抬起，使跳绳中段停在脚掌下。

四、正摇跳短绳

连续并脚跳。两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。备注：加垫跳（1次）：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃一次，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次，绳从两脚下抡转过去，连续做数次。

五、训练步骤

1、挺胸抬头，两眼注视前方，小臂自然弯曲在体侧，膝关节自然微屈，做提踵练习，注意膝关节与脚踝的灵活伸展。

2、双手徒手在身体两侧进行手腕画圆练习。

3、不带绳进行原地跳跃练习，注意手腕与起跳的节奏。

4、双手各持一根跳绳进行原地摇绳练习，能做到两根绳子同时摆动为止。

5、在两根绳子能在体侧自由摆动时进行跳跃+摇绳练习，注意节奏和摇绳的速度

6、慢跳慢摇跳绳，多体会跳绳的连续性

7、中速跳绳

8、快速跳绳

跳绳提高训练：

1、耐力训练，保持跳绳的节奏，多跳个数。例如，连续跳绳一分钟不坏。（根据个人情况调节）

2、爆发力训练，短时间快速跳绳。例如10秒跳30个以上，逐级增加。（根据个人情况调节）

3、10秒、20秒、30秒、、、、一分钟计时跳

六、易犯错误

1、抡大臂2、跳得太高3、小腿收的太大4、全脚掌跳绳，动作僵硬

花样跳绳欣赏：

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