科学健身小常识_跳绳效果_跳绳_跳绳运动

夏季如何健康运动夏季运动锻炼应选择在傍晚5—7点钟。夏季早晨空气比较浑浊不适宜运动锻炼。10—16点钟时一天天气最热的时间，这个时间段进行运动锻炼容易中暑和肌肉拉伤。夏季最好的运动锻炼时间是傍晚5—7点。而运动锻炼的时间最好控制在1—2小时，时间过长容易出现体力透支出现中暑的症状。运动时最佳补水方法运动前1小时饮水毫升，运动中每15—20分钟饮水—毫升，每小时的总饮水量不超过毫升。夏天饮料糖的浓度不宜超过5%，最好是在2.5%左右，冬天则可在5%—15%。水的温度不是越凉越好，以8—14度为宜。晨练之前需饮水—毫升。体重偏胖人群的体育锻炼方案（1）适宜的运动项目：长跑、步行、游泳、划船、体操、球类运动、健美操、爬山等。（2）运动强度：运动强度稍大，可达到最高心率的70%～80%。（3）运动持续时间：需保持在40分钟左右。（4）运动频率：每周锻炼4～5次为宜。（5）运动时间：晚饭前2小时运动最佳。有氧运动及有氧运动三部曲心率保持在次/分钟的运动量为有氧运动，常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳绳、球类运动等。（1）运动前热身：在你正式运动前先做15分钟左右的热身运动，这样可以使肌肉现活动起来，避免运动时肌肉拉伤。例如，在跑步或快走前先缓慢的伸腰、踢腿，然后慢走10分钟左右，在逐渐加快步伐，一直到心率达到要求频率。（2）运动过程：在整个运动过程中，肌肉需要更多的氧气和葡萄让的供应，因此血液循环加快、心跳加速、呼吸加深、小血管扩张，从而保证氧气和葡萄糖的供应，一般情况下应当保持运动20～30分钟。但当你刚刚开始运动计划时，可以先保持运动5～10分钟，然后逐渐加量，一般在1～2个月内将运动时间延长到20～30分钟。（3）恢复过程：运动即将结束时，最好再做10分钟左右的恢复运动，而不要突然停止。例如，当你慢跑20分钟后，再逐渐改为快走、慢走，渐渐放慢步伐，然后伸伸腰、压压腿，再坐下休息。END重庆体育总汇

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