分享完前两个减脂内容，相信你有个大体的了解了，该说说怎么做了，友情提醒，保护好你的双手，尤其在引体时，今天再一次让双手气泡了!

这又要说到时间问题，现在有了孩儿越发觉得时间宝贵，所以，每次能有1小时的锻炼时间已经算是难得，为了配合有限时间内的有氧和力量训练，要不然需要一些特别的锻炼，要不则要放弃一些，比如说有氧。当然，没时间这个问题并不算是一件坏事，有时间限制会让训练更激烈一些，相对应密度也会更大，至少我无法再像从前会和小伙伴聊天打屁，至于放弃的那部分有氧，我会增加速度，或者尝试不同的次数和安排，来燃烧更多的脂肪。

这里有3个类型的训练。不妨尝试下这样的训练。

1.常规力量+有氧系列

顾名思义，组间休息30秒，每个动作30次，不论你选择什么动作，尽可能在每一个动作都把自己推向力竭的程度，执行这个风格的训练，再控制好你的饮食，脂肪一定会迅速减少。因为这样的训练强度较为激烈，至少每周包含两个休息日，特别如果你是一个初学者的话，休息是为了更好训练的基础。

以下提供一个胸部训练方案，其余各部位自行安排，配图不加了，都是基础动作！

力量组：

1.平板卧推

先进行热身组：为之后训练能够提升到较大重量做准备

正式组：10组x3RM，每组使用的重量尽可能重，只能完成3次。

2.单臂哑铃卧推

热身组：找到适合你（能够稳定的）重量，

正式组：6组x5次。

3.坐姿器械推胸

正式组：5组x6次（如果需要可以自我辅助）

4.蝴蝶夹胸（坐姿夹胸）

正式组3组x10次

5.双手夹杠铃片胸前推出

正式组：2组15次

6.绳索十字夹胸

正式组重量递减，次数递增，2-4-6-8-10次（交替叠加各手臂）

有氧组-tabata跳绳

每组20s快速跳绳，10s休息，持续20分钟

或者走跑结合20分钟

2.简单粗暴系列

用负重力量动作来燃烧脂肪比有氧运动企图减脂更为有效，阻力训练会将运动后十几小时的新陈代谢保持较高水平，同时，对整体肌肉水平得到不错的提升。肌肉的增加=新陈代谢的增加=热量的消耗，所以会让你全天都处在一个减脂的环境中。这个运动风格简单粗暴，每个动作次，尽可能快的完成，一共6个动作，没有具体的时间限制，但是你必须完成所有的次数，当然，如果你有时间限制，意味着你可能需要加把劲儿了。这个锻炼会让你心率持续保持在较高水平，所有你仅仅需要在必须的时候休息。动作的选择一定是复合动作，毋庸置疑，所有你能想到的都拿来尝试吧。

次训练（分开进行，这可不是让你一次做的！不然会吐！）:

burpeesx次

引体向上x次（必要时可有辅助）

箭步蹲x次

肩上推举x次

跳箱或者深蹲跳x次

米短跑x10次

3.徒手循环训练系列

即使不再健身房依旧能得到充分的锻炼，你可以在家就能完成这个循环系列，利用自身体重和楼道楼梯，最关键的是，每一次都能够挑战自己（时间），更充满乐趣。完成一轮后休息2-3分钟，进行下一轮的挑战，重复2-3次，甚至更多。

走楼梯（上楼可以加快速度，下楼做电梯或者慢走下楼，正好当休息）x5分钟

俯卧撑x力竭

负重深蹲（随便重物都可以）x15次

burpeesx15次

平板支撑x30秒

徒手深蹲跳x15次

你大可以自行更换动作和次数，唯一需要注意的是，动作形式的正确标准，再一次重申，剩下的就交给时间和汗水吧！明天给你分享在力量训练中用到的方法，希望能够提高你的训练效果。

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