跳绳是一种只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的有氧运动，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳次的运动效果就相当于慢跑半小时，被认为是一种最佳的减肥瘦身操。冬季最适合跳绳啦，立即开始这项简单而有效的运动吧！

一、运动强度

一般讲心率控制在次/分。年龄大的应该减少强度，40岁以上者应将心率控制在次/分以下；年轻人或者心肺功能好的可将心率控制在次/分左右。

二、运动时间

法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

三、锻炼方法

1、热身：在跳绳时先做热身运动，活动一下手臂、膝盖、脚趾的关节。

⑴先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，如模仿跳绳的跳跃动作达1分钟左右。

⑵伸拉小腿腓肠肌和跟肌，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即常说的“弓箭步”。

⑶肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作约1分钟。

⑷拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让手臂和肩膀自然下垂，持续20秒。

⑸全身运动：双手握绳，在身体两侧做横8字形摆绳动作，同时做屈膝下蹲和还原动作，动作协调后可以下蹲改为跳跃。

2、方法：跳绳时身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方，用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，以免使脑部受到震荡；放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

四、注意事项

1、因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

2、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

3、跳绳前不可大量饮水，跳绳后不要马上喝水，直至体温和呼吸恢复后才可以补充水分。

4、跳绳后将身体尽量放松，做身呼吸5—10次，然后做一些拉伸动作是肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿现象。

袁伦/编辑

石相定/审核

“七彩云南·一带一路”国际足球公开赛

美丽德宏骑游圣地

（运动德宏







































白癜风是否传染
治白癜风福州哪家医院好


欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.uvipmall.com/tsxg/135713.html