提起跳绳，很多人都认为这是一项拼个数、速度，以及连续性的运动。其实不然。

掌握以下跳绳技巧，可以让你随时随地做持续20分钟的有氧运动，哪怕在旅行或出差。它使你的身体每分钟燃烧超过10大卡，完整运动一次燃烧大卡，相当于一碗米饭的热量。并同时锻炼腿部、臀部、肩膀和手臂。

为了达到最佳的运动效果，以下动作每次做2组，每周重复3-5次。坚持下去，你会拥有紧致的腹部，全身充满活力。

第1步：双腿跳绳5分钟

肩胛骨向下，并向后。挺胸，双腿匀速轻跳。跳绳时注意手腕用力，而不是手臂。

第2步：平板支撑45秒

做平板支撑动作。手肘置于双肩下方。脸不要贴地面，保证鼻子高过大拇指，双脚打开与肩同宽。肚脐上抬，也不要贴地面，收腹。做动作时深呼吸，双腿要用力。

第3步：单腿跳绳2分钟

先一条腿跳绳30秒，然后换腿重复。双腿交替各30秒，共跳直至2分钟。做动作时不跳绳的腿在前，跳绳的腿在后。交换腿时不要停顿。

第4步：双腿跳2分钟

快速跳2分钟,挺胸，身体要轻盈。

第5步：拉伸四肢45秒

以爬行姿势起始，双手和膝盖着地。伸展左腿，至与臀部同高。伸展右臂，至耳朵旁。

然后交换。如此重复45秒。做动作时要充分调动核心肌肉群，肩膀尽量向下、向后。

提醒：

跳绳也是4月份开始的重庆市中招体育考试的科目之一，希望这样的训练方式不光可以帮孩纸们减肥、释放压力，也可以帮助大家提高成绩哟。

年重庆市中招体育考试项目评分表

项目分数（分）

一分钟跳绳（次）

男女

20

19

18

17

16

15

14

13

12

11

92

10

84

9

76

8

68

7

60

6

52

5

44

4

36

3

28

2

20

1

12

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