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跳绳减肥效果明显

　　跳绳的动作要求简单，对场地、器械、天气等的要求也较少，各个年龄层次的人可根据身体状况选择跳绳强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显效果，特别有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。专家建议，跳绳最短不要低于30分钟，否则达不到消耗脂肪的目的；最长不要超过2个小时，否则会使身体极度疲劳，对健康不利。每周跳绳不应少于4次，也不可多于6次，跳绳运动后，一般需要用一天的时间休息。

跳绳减肥的优点

简单易行

　　跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，随处可做，一学就会，特别适宜在气温较低的秋季作为健身运动，且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

锻炼多种脏器

　　英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用,有利于心理健康。

训练多个肌群

　　跳绳几乎可以运用到全身的肌肉，尤其是下肢肌群，主要是小腿的腓肠肌、大腿的股四头肌以及髋部的臀大肌，甚至在全身紧绷的情况下能训练腰背部的核心肌群，使之更加稳定。加上甩绳的手臂摆动，整个上肢肌群都可以活动到。

不易产生伤害

　　如果能保持正确的姿势，有效地利用脚尖着地来缓冲力量，跳绳对膝盖的冲击力就只有跑步的一半甚至更少。正确跳绳姿势是：挺胸、腰打直微微前倾、两腿与髋同宽、膝盖微弯、脚跟不碰地。

跳绳方法得当才有效

控制晚餐食物的种类和数量

　　众所周知，想要减肥不仅要加强运动，还需适当控制饮食。因此在跳绳减肥期间，最好控制每日晚餐摄入食物的种类和数量，早餐和午餐正常饮食即可。

饭前及饭后一小时内不宜跳绳

　　饭前运动会让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动则会影响食物消化，长此以往容易引起胃部疾病。早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳，正确运动时间应该是在早上起床30分钟后以及睡觉前两个小时。

跳绳前后不宜大量喝水

　　跳绳前不可大量饮水，结束后也不要马上喝水，直至体温和呼吸都恢复正常后，才可以补充水分。

过度肥胖者不宜跳绳

　　过度肥胖者在跳跃时，体重容易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。假如体脂指数超过30，最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

不要在水泥地上跳绳

　　跳绳是一项比较剧烈的运动，最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节的冲击。还可以准备一双避震效果佳的运动鞋，减缓对膝盖或脚踝的影响。

跳绳必须循序渐进

　　跳绳需循序渐进，不可操之过急。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，做暖身运动3分钟，待身体适应了再继续。过程中如有任何不适要停下来休息一会。跳绳后要做一些拉伸动作，使肌肉分布均匀，防止出现“萝卜腿”的现象。

（医院康复医学科

副主任医师-黄雄昂）

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