最近在各种减肥的推荐里总能看到“跳绳”的身影，它到底怎么突然就火了?

跳绳是一个大家从小就开始接触的项目，基本上就算再不会跳绳的人也能拿着绳子蹦跶两下。很多人都希望通过跳绳来达到一个减脂的效果，但我还是要说其实无论什么运动，在掌握正确方法都能达到减脂的效果。

虽然在减脂速度上，跳绳可能没有长跑好使，但跳绳对场地的要求比较低，也是减脂选择中一个不错的项目。

氧气在这还是说下，跳绳对于耐力的要求很高，如果你三天打鱼两天晒网，那当然是无效的。除此之外，跳绳对体能素质也十分的有要求，例如力量、速度、灵敏、耐力和柔韧。

尤其是在灵敏素质的训练上，通过跳绳也能对我们的灵敏度有个提升。很多人都说跳绳不就是使劲跳就可以了嘛？其实不然，一个没怎么跳过绳的人跳绳肯定是没有一个长期跳绳的人协调。而协调就是灵敏度的一部分。

如果你已经跳的挺快的了，那可以适当的给自己增加难度，训练下自己各种花式跳绳，很多不同的组合，都可以换着跳。

跳绳在灵敏度的锻炼上算是一个蛮高效的项目了~

跳前准备

跳绳每30-40分钟时可消耗千卡热量。跳绳参与最多的就是足踝了，且一直在冲击、弹起。所以平时一定要注意跳绳前一定要热身，防止肌肉损伤！

01

开合跳

身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧

用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。

手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前

跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲

回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

02

高抬腿

挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。

保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。

保持最快速度。

跳绳

今天就重点说说小白应该怎么开始跳绳。

基础阶段：

01

跳绳个

注意

落地的时候动作要轻

跳起来的时候足弓发力，落地的时候尽量脚尖先落地，避免伤到关节

尽量在柔软的草地或者塑胶运动场上跳。

02

开合跳30个

1、双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。

2、两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。

3、起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

4、向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。

5、上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

6、幅度：以矢状轴为准，分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。

03

原地跑步下

首先放松肩膀，手臂自然摆动，但腹部需用力挺着，脚尖垫起来，用跑步的方式，原地小跑步。一天3次，每次1分钟。

每一段间隔中间都可以休息30-60秒

大家切记根据自己的身体状况加减次数哦~防止肌肉拉伤，如果精力充沛的还可以加做几组。如果第一次就可以按照上面的来，往后循序渐进的加强训练。

拉伸

跳绳后的拉伸运动，一定要记得做，不然小腿会变粗的！！

1、单腿跪在垫子上，注意前腿膝盖不要超过脚尖哟。后腿脚背平放在垫子上，感受大腿前侧肌肉拉伸，保持20秒，反复两组

2、双脚双手略宽于肩，上身尽量拉伸，肩胛下压。保持20秒以上。后面可以逐步缩小双脚的距离还有手与脚的距离

跳绳

最后合理的规划饮食，相信你一定可以得到减脂的效果~最后氧气必须要提醒大家的是，跳绳虽然好，但也并不代表适合所有人。三高人群以及体重基数大的小伙伴千万不要轻易尝试哦~