作者:谢玉芬

市骨干教师

为提高定向运动员专项体能素质，我们采用调查法、检测法、观察等方法，为中学生定向运动员缺乏专项体能素质的原因进行分析，同时提出了通过从基础身体素质、心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量、运动恢复、营养补充等多方面综合提升定向运动员专项体能素质。结果表明：通过对定向运动专项体能素质训练的实践研究，积累了一些专项体能素质训练的方法及策略，提升了研究对象的专项体能素质，也为同行提供一些可参考性的实践经验。

关键词：提升；定向运动；专项体能素质；

定向运动是参与者利用地图和指北针到访地图上所指示的各个目标点，以最短时间到达终点为胜的运动项目。定向运动在我国探索推进已经有近30年的时间，随着人们对定向运动进一步的了解、认识，定向运动逐渐得到了各运动队、高校及中小学校的重视，并且已经成为我国竞技体育的重要项目之一。

近几年，深圳市光明新区实验学校的定向队在参加广东省、全国、乃至世界性比赛，取得了一定的成绩。从长远发展来看，需要继续保持原有水平的基础上，并且在训练和竞赛方面要寻求更大的突破。比如在训练问题上，该如何引导队员积极思考，如何巩固并提高队员们的身体素质，设法缩短疲劳状态的恢复时间，如何化解心理疲劳、心理压力和自我调节的能力，不断自我发现、自我纠正，如何引导队员克服体能训练的恐惧心理、让被动训练的状态向主动状态转化等等。

经过长时间对深圳市光明新区实验学校定向队的观察及了解，队员的各方面素质都非常不错，但是唯独在专项体能素质方面相对缺乏，并且制约着大部分优秀队员的进步和发展。定向运动的过程是一个复杂多变的过程，其专项体能素质却是一个复杂的整体，而非简单的耐力素质。根据这些队员的特性，制定了相应的专项体能素质训练计划，并实行了一学年的实践研究和更进，为日后的训练和竞赛做了积极的铺垫。

1.1、研究对象

参加广东省中学生运动会定向赛、全国学生定向运动竞标赛深圳队主力队员，及部分后备队员。初中男生、女生各6名，小学男生、女生各4名。

1.2、研究方法

1.2.1、调查法

调查参加广东省中学生运动会定向赛、全国学生定向运动竞标赛深圳队主力队员，及部分后备队员的身体素质。

1.2.2、文献资料法

查阅国内外定向运动体能训练文献资料10多篇，阅读专著2部，并对其加以分析综合。

1.2.3、访谈与数理统计法

对每位队员深入交流、沟通，掌握其性格特点、参加定向运动训练时间、个人饮食习惯、身体素质等详细状况，进行统计分析建立个人身体素质档案，并进行了一个学年的信息跟踪。

1.2.4、实践检验法

在实践研究过程中，每个月都进行一次耐力跑测试，并针对其成绩再作进一步的对比、分析、总结，不断修正训练计划和改进训练方法。

2.1、在近一年的实践研究中，利用较有代表性的测试项目作为研究过程的检测内容。以下数据反映了队员专项体能素质的进步情况，如图表所示：

图表1：

图表2：

图表3：

图表4：

图表5：

2.2、肺活量是人体生长发育水平的重要机能指标之一，同时肺活量的高低侧面反映着运动员的运动能力及身体机能的恢复能力。从图表1的中学男、女队员两个时间段的肺活量对比可见，队员的肺活量都有明显的进步。在实践研究过程也发现，队员们的运动能力相比原水平有明显增强，疲劳恢复时间明显缩短。

2.3、耐力跑测试是检测定向运动专项体能素质的重要手段之一，也是检测运动员绝对体能的最直接方法。由于定向运动是需要良好的耐力素质同时又需要一定的奔跑速度，因此我们选择了中长跑项目：米（初中队员）、米（初中女队员、小学队员）作为测试项目。从图表2，可见初中男生、初中女生、小学组各年龄组队员耐力跑的平均用时在缩短，整体而言队员绝对体能素质呈良性发展。

2.4、身体的疲劳恢复速度侧面反映着其运动能力的强弱。图表3-5的3分钟折返跑的即时心率、休息1分钟、休息2分钟后的心率，主要检测运动员在高强度运动后的心跳反应及恢复速度。根据人体运动学原理，人体在一定的强度运动后心率变化幅度的大小，真实反映着个体的心肺功能及身体各机能恢复速度。综合以上实际数据，年10月份至年6月份队员在同等强度运动后的心率呈逐渐降低形势，因此也侧面反映了队员们身体机能恢复能力在逐渐增强。

3.1、定向运动专项体能素质是定向运动的根本。在初学者当中，良好的专项体能素质能够预防避免运动损伤和疲劳积累，并能够支持他们优质地完成定向运动的技术学习、训练或比赛。在中等及中等以上水平运动员当中，则是侧重于专项体能素质的积累与运用。良好的专项体能素质能够为运动员的定向技术、心理、竞技状态提供保证，并能够很好地适应和调节有氧运动、无氧运动、或介于有氧与无氧运动之间的负荷。

3.2、专项体能素质训练方法

3.2.1、巩固身体基础素质是根本。从实际情况了解到，这些接受检测的队员都是文化成绩都是相对优秀，把定向运动最为自己的业余爱好，而非职业运动员。基于学生的学习压力大，参与定向运动训练的时间有非常有限，为此，我们必须从基础素质入手，巩固队员的基础素质再逐渐增加专项体能素质的训练。在实践研究过程，我们利用一个学期（五个月）的时间，巩固队员们的身体基础素质。

3.2.2、了解每个队员的身体特点、针对性安排训练任务。定向运动的训练分为专项体能和专项技术两大块，不管是那一块的训练，都应该因材施教、区别对待，以达到有限时间有效训练的最佳效果。譬如，有些队员天生就是弹跳性较好，但是上肢力量相对较弱，那么在做弹跳力练习的时候该队员的训练任务就应该和其他普通的队员有区别，可以减少弹跳练习的次数，适当增加该队员的上肢力量练习，以便更好地平衡其身体素质。

3.2.3、加强身体柔韧性练习。柔韧性是评价身体基础素质的指标之一。现代的中学生以学习任务繁重，参与运动训练的时间非常有限，许多队员缺乏身体基础素质的系统性训练。针对这一情况，我们的首要任务就是增强身体柔韧性，在日常晨练的计划当中的前两个月，大部分的晨练内容都以身体柔韧性相关的训练为主。经过了两个月的训练，队员们肢体的柔韧性得到了很好的锻炼和提高，与此同时，队员们身体的灵活性、平衡能力也得到了相应提高。在复杂的野外地形中，可以根据不同地形灵活改变跑姿、大胆跳跃一些平时不敢越过的沟壑，灵活应对脚下复杂的地形，很大程度避免踝关节的扭伤、或身体肌肉拉伤，并且比赛过程中奔跑的速度得到了很好的发挥。

3.2.4、加强有氧训练，提高心肺功能。有氧训练是定向运动专项体能里基本的练习之一，心肺功能好，侧面反映着身体中血液的载氧能力良好，可以适应因比赛地形、天气、比赛距离、运动强度等多种变化不定的因素带来各种不良反应，避免体能过快消耗，也为竞赛提供有利条件。在日常训练过程中，为减轻队员们对长跑的畏惧心理，最好走出田径场，选择以公园、郊野等相对开阔的场地作为有氧训练场地。通过较长时间（40分钟以上）的持续平地跑、跑长坡、大步登楼梯（3-4级或以上，以自己的最大步幅为限）、间歇跑、追逐跑、计时折返跑、跳绳等等形式进行有氧训练，以达到逐渐提高其心肺功能目的。

3.3、增加耐力跑训练，提高绝对体能

3.3.1、不同强度配合相应的运动量，提高持续跑的能力。训练方法：

1、小强度，逐渐增加运动量。每次练习要求保持的适当的强度（初中队员平均心率在-/分钟），持续跑30-45分钟以上，每周2次。

2、中等强度，中等运动量，在训练过程要求保持一定的强度（初中队员平均心率在-/分钟），持续跑40-60分钟每周1-2次。

3、中等强度，大运动量，在训练过程中要求保持一定的强度（初中队员平均心率在-/分钟间），持续跑60-80分钟每周1-2次。场地主要以开阔地为主，稍微有坡度的平起伏地面更好。

注意：

遵循运动训练的规律，循序渐进，不同的定向运动员在做体能训练时选择的运动量和运动强度则应有所区别。另外需要注意队员的身体状态和心理状态，教练要避免出现“填压式”、“应付式”训练，两者都将影响训练效果和影响队员坚持体能训练的心态。

3.3.2、注重“肌肉力量”及“肌肉耐力”两者间的平衡训练。在定向运动训练当中，重视提高肌肉力量的同时也要注意肌肉耐力的平衡，如果过度注重肌肉力量的训练很可能会造成肌肉耐力的短缺。目前，我们常见的定向运动员在短距离赛、百米定向赛中，跑的速度非常快，可是往往很难保证头脑清晰、视野明朗。因为在高速奔跑时，身体的耗氧量非常大，肌肉当中的肌糖原快速耗尽，从而导致在肌肉疲劳时大脑不清醒、意识模糊，进而失误的可能性大大增加。因此，在训练计划当中需要注意“大力量”、“爆发力”和“肌肉耐力”的综合练习，需要把肌肉耐力和肌肉力量结合起来练习、同时促进，以平衡的方式增加肌肉力量和肌肉耐力。

训练方法：

较长距离的跨步走（30米以上，随队员实际情况而定是需要增加距离，或是增加练习次数等）、跨步跳（50米以上）、静蹲（1分钟以上）、提踝静蹲（1分钟以上）、原地台阶跳（高度齐膝为适，1分钟以上）。练习腰腹力量和腰腹肌肉耐力的方法有：悬垂举腿、倒挂仰卧起做、仰卧举腿、仰卧两头起、负重背起、立卧撑跳等等。练习上肢力量和上肢肌肉耐力的方法有：负重侧展、负重摆臂、俯卧静撑、推小车、悬垂举腿等等多种练习方法。

3.4、提高身体抗疲劳能力和恢复能力。身体的抗疲劳能力和恢复能力是队员维持训练、竞赛良好状态的素质之一。拥有良好的身体素质，那么身体的抗疲劳能力也相对较强，因此，提高身体素质既是提高抗疲劳能力的最佳途径。而身体的抗疲劳能力与恢复能力又是相辅相成的，拥有良好的身体素质才可能有良好的恢复能力。但是，在长期的运动训练中，身体肌肉、韧带、关节中难免会有乳酸堆积，及引发身体疲劳的有害物质滞留。为了有效消耗或释放身体的乳酸等物质，避免影响下一次训练和竞赛的效果，运动后的放松、肌肉拉伸及营养的补充才是身体恢复的好帮手。

3.4.1、重视有氧训练，保持身体的良好状态。有氧训练有助提高定向运动专项体能，同时又是促进身体恢复的方法之一。因此，在非冬训的日常训练当中每周都需要安排相应的低强度的有氧跑或其他有氧练习，以保持身体良好的状态，更有利用促进身体的抗疲劳能力及恢复能力。

3.4.2、重视运动后的放松与恢复。在每次运动后，保证不可立即下蹲或坐下休息，需要慢跑，使心脏在大强度运动后得到适当的缓冲，减少身体肌肉及内脏机能的损伤。运动后最好慢跑8-15分钟的慢跑，直至呼吸和身体机能完全缓和为止，随后需要做好肌肉的放松和韧带拉伸5-10分钟，减轻运动后的身体不良反应。

3.4.3、注意运动结束后的营养补充。在大运动量大强度运动后，身体最需要的是水分和电解质等营养物质。运动后的半小时内，及时补充水分、电解质，有助平衡体液，促使身体机能快速缓解和恢复。

休息半小时后一个小时内，是人体消化吸收能力最强的时段，主要以固态食物为主。在这时间段内及时进食，一来确保食物的消化和吸收率，可以使身体得到及时营养补充。二来避免运动后胃酸过量分泌、减小食欲等“恶性循环”的出现。另外需要注意食物的种类，选择相对容易消化、容易吸收的固态或半固态食物为主，特别是肉类（优质蛋白）、淀粉类（碳水化合物）食物，如八宝粥、稀饭、蔬菜、水果，鱼肉、鸡肉（白肉为高蛋白食物，并且相对易消化吸收）等食物。进食以六至八分饱为适，或选择少吃多餐也可。

注意事项：

运动后半小时内主要以液态形式补充能量，所补充的糖、钠避免浓度过高，运动饮料是一个不错的选择。运动后禁止喝碳酸类饮料，以免增加胃肠的负担。补充固态食物时，注意避免食物种类过繁及过量等问题，以免造成消化过程中给内脏机能带来额外负担。

3.5、







































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