「YESORNO」第84期

普通跳绳每次跳离地面时，

绳子只从脚下穿过1次叫单摇

绳子从脚下穿过2次，所以叫双摇

当然有！！！

双摇能有效帮助提升：

·速度

·协调性

·精准性

·爆发力

·心肺耐力

·身体控制

·力量

每个能力都是业余球友日思夜想的能力

好多球友说就是学不会双摇！！

怎么可能？！

我不信你看完今天的文章还不会！

1、单摇还不熟练▼

学会双摇的第一步是单摇，如果单摇都还不过关，双摇就会难于上青天了。

2、跳绳太长▼

跳绳越长，跳绳绕圈的时间也会相应的延长，在跳跃时间内很难完成两次摆动动作，而且手腕所需要使用的力量越大。

绳子的合适的长度是

起跳之后绳子刚刚过头顶

3、用整条手臂甩绳子▼

双摇的时候手持跳绳挥动以手腕、手指部分进行发力，而不是手肘或是肩部发力。可以看做手腕是发力点，以手腕为圆心，半径越长，力传达的时间也就越长，所以要达到2次跳绳，需要以手腕发力。

错误动作①▼

用大臂、肩膀发力▲

错误动作2▼

用手肘发力▲

正确动作▼

4、起跳时脚向前踢或者向后蹬▼

脚向前踢或者向后蹬看起来会让你有更多的时间来甩动绳子，而事实上在浪费体力，因为你需要花更多的力气来回到正常姿势。

错误动作▼

错误示范1：向后蹬▲

错误示范2：向前踢▲

腾空的时候正确的动作是双腿伸直，让双脚时刻处于身体正下方，记住别用脚跟落地。此外落地的时候要记得略微弯曲双膝，这样能够让膝盖受到的冲击最小化，记住全身要放松。

正确动作▼

双腿伸直▲

5、手臂远离身体两侧▼

你是否跳着跳着头或者小腿被抽到了？这是因为你不经意间双手一直在往外伸，这让绳子无法在头顶和脚底顺利通过，而是打到了头或者腿。

错误动作▼

需要让大臂和双肘往胸腔靠，双手在挥绳的同时要让大臂和双肘保持不动，因为你的手腕才是甩动绳子的主要方式。刚开始会有些难理解，但是你只要时刻提醒自己这些要点，习惯自然会养成。

正确动作▼

静止示范▲

正确动作▼

运动示范▲

6、注重时机▼

大部分人的常见错误是起跳过早，虽然他们可以跳几个，但最多不超过5个，这是因为没有掌握好良好的起跳时机。

双摇是一个需要高度精准和协调的训练。我回想我刚学双摇的时候，教练说过一个技巧，每次跳绳嘴里都念：上、下！

当心理默念“上”的时候快速跳离地面，“下”的时候快速将绳击打在地上，当边跳时心里这两个字能极其快速的连贯在一起说出来时，你基本就要学会了。

这小技巧练习单摇或双摇都有效果~

1、姿势准备▼

2、跳跃技巧▼

用前脚掌的力量发力，如脚掌力量不足，则略微弯曲膝盖，采用小腿增加弹跳高度。

3、摇绳技巧▼

用手腕摇绳，做到快准狠！

快：摇绳速度快。

准：左右手摇绳频率要基本保持一致。

狠：要避免每摇完一次绳就停顿的习惯动作，连续摇，不要怕被绳子打到。

本周线上训练营报名啦▼

挥拍班、步法班各开一期

李豪、小林全程亲自授课

报名时间▼

①挥拍班：本周三晚上9点(10月14日)

②步法班：本周四晚上9点(10月15日)

（以上均是北京时间）

报名地点▼

方法①：所有腿腿答疑群均可报名

方法②：提前收藏报名

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