【动岚健身泉塘店】跳绳减肥法的减肥技能

1、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手段做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟以后休息10秒钟，重复练习2次。　4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另外一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐步加快，1分钟后两人交替。　6、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习1)，然后用双手手段挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另外一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得太高、过慢，否则容易被绳子绊住。　7、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子以后，双臂反向恢复原状。8、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高很多

(1)采取并排站立的姿式。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿式。身高者站在后面，并挥动跳绳。1.跳绳长度要适合

跳绳不宜太长，双手握绳保持在肩部偏下一点便可。2.不要全脚掌落地

跳绳时应当用前脚掌起跳和落地，这样可以减缓冲力，减少对软组织的损伤和对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚根着地，这会使脑部遭到震荡。　3.不要在水泥地上跳绳

由于跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。4.身体较重，应采取双脚起落

假设你的体质指数被列入太重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽可能选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜太长，跳2—3分钟就要休息一下。　5.过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太合适跳绳减肥，由于他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，致使运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是不是合适跳绳。假设你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较和缓的减肥方法。

体质指数（BMI）=体重（公斤）/身高（米）的平方，正常值在18.5—23.9之间，超过23.9属于超重，而28以上则属肥胖。