跳绳能瘦腿吗？因为担心跳出肌肉腿，很多小伙伴尤其是妹纸们可能会问这个问题。今天小编就向大家分享正确的跳绳方法，让你减掉肥的同时还不会跳出难看的肌肉腿~

　　跳绳是一种有氧运动，以中等速度跳绳1小时能消耗大卡的热量，能有效燃烧全身的脂肪，腿上的赘肉也是能减掉的哦。

　　跳绳(慢速跳绳)（强度：高）消耗大卡/每小时(以60kg体重为参考)

　　跳绳(中等速度跳绳)（强度：高）消耗大卡/每小时

　　跳绳(快速跳绳)（强度：高）消耗大卡/每小时

　　其中，中等速度跳绳消耗的热量相当于摄入以下食物：

要想通过跳绳达到减肥瘦腿的效果，需要遵循以下两大原则

首先，必需遵循有氧运动减肥的三大定律

　　这三大定律是：

　　1.每次跳绳减肥的时间至少在20分钟以上。

　　2.每次跳绳的强度控制在自身最大运动强度的75%左右。

　　3.每次跳绳的过程中运动强度均匀不变，且跳绳的过程中尽量不要中断休息。满足以上三点，就能达到跳绳减肥的效果，同样也就可以减掉腿部脂肪，达到瘦腿的效果。

其次，掌握正确的跳绳姿势非常关键

　　1.选择合适长度的绳索，将绳子踩在脚下，屈肘90度，绳子的两端正好与肘同高。

　　2.双脚并拢，双膝微屈，运动中始终用前脚掌着地，脚后跟不着地，保持脚尖超。

　　3.膝关节要同脚尖对齐。

　　4.当落地曲膝时，膝关节不要超过脚尖，跳起来伸膝时，不要锁膝或过分伸直。注意脚踝、膝关节的缓冲，使动作看起来富有弹性。

　　5.上体保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下颚微收，双眼平视前方，双肩自然放松，使手腕、肘关节、肩关节均匀发力。

　　6.运动中还可以使用单腿交换跳。

　　7.注意保持均匀的呼吸，尽量用鼻子呼吸。

跳绳能瘦腿网友坚持跳3个多月经验分享

　　可可：“一直以来都是利用跳绳减肥的，比较方便，也容易坚持。”

　　“去年夏天曾经用三个多月时间从j减到95j，靠的就是控制饮食+跳绳。”

　　“今年同样用控制饮食+跳绳，三个月时间从J到J，体重不变，但是腿部的围度都变小了。”

瘦大腿的跳绳方法

1.高抬腿跳绳

　　一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。

　　采用高抬腿跳，配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有提臀效果，但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力，运动时最好带上护踝，并做好充分热身

2.张开腿跳绳

　　双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

3.单腿跳

　　保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢！

瘦小腿的跳绳方法

1.抬腿交替各跳两次

　　抬腿交替各跳两次。此时尽量使脚掌向后，脚尖向下，这样才能达到伸展小腿肌肉的效果。

2.双脚并拢左右跳

　　跳的时候，双脚并拢，将下肢尽量向外侧扭，然后换另外一个方向，就这样反复地练习。

3.双腿交叉跳

　　双脚并拢跳过绳子后，双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时再双脚并拢跳过之后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时改变双脚的前后顺序。

4.双脚并拢前后跳动

　　双脚并拢，向后挥动绳子跳过后再向前挥动绳子并跳过。此动作开始时觉得较难，所以要在地上画一条线，以该线为界限向前后跳动。

跳绳注意事项

1.三类人群不适合跳绳

　　跳绳是一种非常有效的减肥运动，燃脂效果不错。掌握了正确的方法，对身体不会产生损伤。但要提醒，有三类人群不适合跳绳。一是年龄比较大的人，跳绳是一项比较灵活的运动，特别注重身体的协调性，年纪大的人在跳绳的过程中很难把握其灵活度，容易损伤膝盖；二是超重的人群，体重超重，本身体重对身体就是一种压力，跳绳会让这类人感受到不适，进行也非常困难；三是本身膝关节、腰椎疼痛的人，不建议跳绳。

2.不要全脚掌落地

　　跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。

3.不要在水泥地上跳绳

　　因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

4.身体较重，应采取双脚起落

　　假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式。其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟休息一下。

5.绳子软硬、粗细适中

　　初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

6.跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。