#跳绳#跳绳减肥效果好不好？好！跳绳减肥难不难？难！

平时不运动的朋友，现在就可以站起来，找根绳子跳一下。你可能跳了没一两分钟，就已经觉得吃不消了。实际上，技术问题并不是跳不动的主要原因。跳绳引发的激烈运动反应，才是让人无法忍受的主要原因。同时体能不足（小腿酸胀是典型表现），也是许多人无法持续跳下去的另一个原因。

那么，跳绳减肥该如何练，有哪些需要注意的呢？

先谈三条基本原则

原则1：目标明确

有人会说，既然是跳绳减肥，那目标自然是减肥。我想问的是，“减肥”这个词该如何执行？没办法！所以，应将目标明确，分阶段量化。

锻炼者可以先测量一下自己当前的体重、体脂肪率，然后再制定一个具体的量化指标。比如：在三个月内将体重降低6公斤，或者在两个月内将体脂率下降4%。这样的目标，才是明确的、可执行的。

原则2：对跳绳的艰苦性有心理准备

如果你刚才已经尝试过跳绳了，就会发现跳绳看起来轻松，实际上很累。特别是对于刚开始跳绳减肥的朋友，由于肌肉耐力差、心肺功能差，只要略跳一会儿，就会喘得厉害、心跳也会很快，许多人的小腿肚还会酸得不行，甚至挥动的双臂都会有酸胀感。

想跳绳减肥的朋友，必须对这些的反应，在心理上都有提前的准备。否则，强烈的运动反应，很容易就冲掉锻炼者的运动热情，让人放弃。

贴士：如何缓解跳绳产生的运动反应？采取分组跳，增加组间休息时间，减少每组跳的次数等。

原则3：循序渐进

许多人会认为：跳的越多，运动量越大，减肥效果就越好。事实却并非如此，循序渐进才是最重要的需要遵守的运动原则。

刚开始跳绳锻炼，体能差、心肺功能低，不必追求跳的量有多大，在自己当前的能力范围内就行。比如每次训练，总共只能分10组、每组跳50个，已经能力上限，那么就每次一共跳个就行了。随着体能的提高，慢慢提升跳绳的量。

所谓“过犹不及”。新手刚开始就天天跳、大量跳，反而会对下肢关节、心肺、肌肉等形成过大的压力，容易引发过度训练的风险。在当前身体可承受的范围内，跳绳次数更多一些，才是有意义的。

再谈谈怎么跳绳，以及需要注意的事项

（1）若想减肥有效果，该怎么跳？必须注意四个因素：

运动强度。有氧运动减肥，只要是中低强度就可以了，而跳绳本身的强度是比较高的，所以不用太考虑强度够不够的问题，反而要注意控制强度，不要过于激烈。

运动时长。有氧运动减肥，一次时长最好超过30分钟。因为身体转换到以消耗脂肪供能为主的状态，大致需要20~40分钟左右的时间。当然连续跳30分钟或更长时间，大多数人都无法做到。不过这也没关系，采用分组跳、控制好休息时间，就可以了。

运动频率。每周运动至少三次，才能达到减肥效果的积累。建议达到每周4~5次，但也不需要天天跳。应该至少留出1~2天的时间，让身体休息与恢复。

运动方式。刚开始时，多数人都是自然地匀速跳。随着身体的适应，匀速跳的减肥效果会衰减。一旦你发现自己的减肥效果开始趋缓或者停滞，那么就应该调整跳的方法。

调整强度、时长、频率是一类方法，改变运动方式刚是另一类方式，比如：采用快慢交替的跳绳法，或者多人一起跳，高强度间歇训练式的跳法等等。总之，别让自己感到跳绳很轻松，只要你觉得轻松就想个办法让自己再次感到累，从而离开”运动舒适区“。

（2）需要注意的3大事项

掌握跳绳的基本要领。

身体放松，核心收紧，双臂挥绳、自然摆动，以脚掌前中部着地。落地时，膝关节自然弯曲，缓冲落地产生的冲击力。

提高跳绳动作的协调性。

许多跳绳的人会发现，自己很容易被绳子绊到脚，这就是协调性不好的表现。而且刚开始跳时，绳子绊脚的次数少，跳得越多、体能下降越多，绳子绊脚的次数就越多。

实际上，协调性的提高，和跳绳的熟练程度、体能的高低、心肺能力的好坏都有关系，是综合的反映。解决的办法也很简单，多跳。

进行力量训练，适当加强核心肌群和臀腿部肌肉的力量和耐力。

跳绳虽然是有氧运动，但是对于肌肉的力量和耐力也有一定的要求。

一方面，锻炼者平时应多做腰腹核心力量训练，比如卷腹。核心力量的提高，能够增强跳绳过程中身体的稳定性和控制能力。

另一方面，要适当进行腿部的力量训练，增强腿部肌肉。有力的腿部肌肉，能够在跳动过程中，更好地稳定关，以及缓冲落地产生的冲击力。

贴士：无绳跳和有绳跳有区别吗？有区别。无绳跳，没有协调性要求。前面我们已经说了，跳绳的协调性和心肺功能、肌肉力量和耐力之间，都有着莫大的关系。此外，为了维持良好的协调性，以及持续挥动绳子等，这些都需要锻炼者投入相当的注意力、体力。而这些，恰恰是无绳跳不具备的。所以，无绳跳更轻松、更简单。

现在，你已经知道该怎么跳绳了吧！

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