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新手健身常常会有疑惑：到底该从哪个部位开始练？是先练胸，背还是腹肌？应当采取什么样的训练方式、何种器械等...小荒认为刚开始健身：应当对自己的身体素质进行评估，包括你的体脂率、健康状况等等，之后再明确训练目标，进而定制训练计划那么，接下来小荒就带大家来简单了解初级健身如何开展？首先健身前先对自己进行一个健康评估1.了解你的体型可以通过测量体重、腰围、体重指数、体脂率等参数了解自己的体型一般来说，男性的体脂率以15%为宜，女性以20%为宜。2.计算你的基础代谢基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。计算基础代谢率有助于帮助你控制饮食摄入的热量，实施科学的健身计划。3.测量你的运动基准分步行1.6公里后测脉搏测出步行1.6公里所用的时间每次能做多少个俯卧撑坐位体前屈能伸多远了解健身常见的运动模式~~~有氧运动指长时间的中低强度运动，主要使用身体经有氧代谢所产生的能量。与无氧代谢不同，有氧代谢消耗的是体内脂肪与肝醣。对于有氧运动的一般定义为持续运动15分钟以上并且维持在50-90%最大心跳率，若高于90%最大心跳率则为无氧运动。常见的有氧运动有：慢跑、跳绳、骑单车、游泳或有氧舞蹈等。建议有氧运动一周3-5次、每次30-50分钟。无氧运动指激烈、短时间的运动类型。运动过程主要依靠分解体内葡萄糖或肝醣产生能量，短时间之内能产生大量能量，但也容易耗尽体能。无氧运动主要运用肌肉出力，过程中甚至可以摒住呼吸。生活中有不少动作都属于无氧运动性质，例如：搬重物、快跑、举重等。另外许多人热衷的球类运动也属于偏无氧运动，一般球类运动中60-80%的动作属于无氧运动。接着重点来了！！！新手如何开始力量训练？（1）了解力量训练的目标「提升爆发力（MuscularPower）」「增加最大肌力（MuscularStrength）」「增加肌肉量（MuscularHypertrophy）」「增加肌耐力（MuscularEndurance）」「减肥」、「增肌减脂」，或者是「增强心肺功能」每个人可以针对不同的肌肉群而有不同的目标。例如：可以订定二头肌的目标是「增加肌肉量（MuscularHypertrophy）」，再订小腿肌的目标是「提升爆发力（MuscularPower）」，不同机群彼此之间可以互相搭配。（2）初学者可以遵从以下的部位训练顺序胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）上半身做完再做下半身核心（腰腹部）留到最后（3）采取分化训练的方式分化训练：把全身各部位肌肉群分成几个课程训练将全身各部位肌群一分为二，一分为三，甚至分得更多些常见的分化训练模式①　以“上身”和“下身’的训练动作来划分：上身“胸、背、肩，臂”划”下身“腹、大腿、小腿和背”②　以肌肉的用力特点来划分：以“椎”和“拉”的动作特点来划分。“推”的动作是指“胸、肩和肱三头”的用力特点“拉”的动作是指“背、肱二头“的用力特点“腿”的训练通常既包括推的动作，也包括拉的动作③　以“躯干”和“四肢’训练动作来划分：躯干“胸、背、肩、腹”四肢“上臂，前臂、大腿、小腿”④　以“重点”、“非重点’（“强”/“弱’）的训练动作来划分：把重点需加强训练和薄弱的部位，放在训练的前面进行。把非重点或较强的部位放在一次训练的后面进行⑤　以上肢和下肢交叉的训练动作来划分：躯干，上肢、下肢的训练动作交叉的安排来进行分化训练⑥　以“大小肌肉群’的综合安排训练动作划分：指在每次分化训练中，分别安排两块大肌肉群和一块小肌肉群两块大肌肉群和两块小肌肉群一块大肌肉群和两块小肌肉群以使局部位肌肉群有更多的时间和更合理的进行训练，并有充分的恢复时间，以达到最佳的训练效果。定制一周的分化训练计划：小荒在下面给新手们提供几种训练方案，具体的大家还是结合自己的实际情况进行调整。需要注意的是，力量训练一周至少要进行两次，不然很难取得效果哦。两天分化训练的建议胸→肩→三头→腹部背→二头→腿→腰部三天分化训练的建议胸→肩背→三头→腹部二头→腿→腰部或是胸+背+腹部肩+二三头腿+腰四天分化训练的建议胸+腹部背+腰肩+三头二头+腿五天分化训练的建议胸+腹部背肩+腰部二头+三头+腹部腿PS:如果想要了解具体部位的训练动作，可以参考下面的网站（自行搜索）：Hi运动健身网-合理健身增肌、健康减肥瘦身、科学饮食运动那么如何加强腰腹力量呢？测量你的腰腹力量---“卷腹测试”（PS：如果腰部有疾病史，不建议做此项测试）在瑜伽垫的中间长度的位置粘贴两片胶带，两片胶带相隔很近，大约2.5英尺左右。背部着地躺在垫子上，双臂分置两侧，手指指腹触压在距离头部较近的胶带边沿上。屈膝，双脚平放、脚面着地，头部、颈部和双肩同时成平面向前方卷曲挺起，掌面沿地面平滑，直至指腹接触到距离头部较远的胶带边沿。退回原处，重复进行上述动作，直至你因为太累而无法继续或是你够不到胶带为止。参考：年龄低于35cm36~45cm超过45cm优秀60（50）50（40）40（30）良好45（40）40（25）25（15）普通30（25）25（15）15（10）需要加强15（10）10（6）5（4）（括号里数值适用于女性）有哪些训练腰腹的方式？（多图警告，赶紧保存起来吧~~~）小荒说的很详细了哦~大家可以计划起来啦~！

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