许多人都长期宅家，在家办公、网上学习、玩手机、看电视等。这些活动都会导致我们长时间保持一个姿势，颈部和肩背部的肌肉和韧带长期处于紧张状态，血液循环受阻。

导致颈椎和肩背部出现各种问题，如颈椎病、肩周炎、滑囊炎、肌肉筋膜炎等。

这些问题会给我们带来颈痛肩背痛等不适甚至影响我们的工作和生活质量。

那么如何缓解和预阻这些问题呢？除了注意保持良好的姿势和定期休息外，我们还可以通过一些简单的运动来舒展筋骨、放松肌肉、促进血液循环、增强关节稳定性和柔韧性。

下面，我将以骨科主任的身份亲身示范四招舒展筋骨的运动，并介绍它们的作用和注意事项。希望大家能够跟着我一起动起来，让我们的颈部和肩背部更加健康和舒适！

一、颈部旋转

作用

颈部旋转是一种简单而有效的颈部拉伸运动，可以放松颈部周围的肌肉和韧带，增加颈椎的活动度和灵活性。

这对于缓解因为长时间低头或者转头而导致的颈部僵硬和疼痛有很好的效果。

方法

坐在一把椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地上，双手放在大腿上，头部正对前方；缓慢地将头部向右转动，尽量让下巴靠近右肩，感受左侧颈部的拉伸感。保持这个姿势5秒钟。

缓慢地将头部恢复到正对前方的位置，然后向左转动，尽量让下巴靠近左肩，感受右侧颈部的拉伸感。保持这个姿势5秒钟；重复以上步骤，每边做10次。

注意事项

在做颈部旋转时，要保持呼吸均匀，不要屏气或者用力过猛。

在转动头部时，要避免颈部前后弯曲或者侧弯，只是单纯的旋转。

在感受到拉伸感时，不要继续增加幅度，以免造成颈部的损伤或者不适。

二、肩部画圈

作用

肩部画圈是一种常见的肩关节活动运动，可以增加肩关节的血液供应和滑润度，预防肩关节的退行性变。

这对于缓解因为长时间举臂或者不动而导致的肩部僵硬和疼痛有很好的效果。

方法

坐在一把椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地上，双手自然垂放在身体两侧；缓慢地将双臂向前抬起，直到与肩平行，然后向后画圈，尽量让双臂靠近耳朵，并向后伸展。感受肩部和背部的拉伸感。保持这个姿势5秒钟。

缓慢地将双臂向下放回原位，并向前画圈，尽量让双臂靠近胸部，并向前伸展。感受肩部和胸部的拉伸感。保持这个姿势5秒钟；重复以上步骤，每边做10次。

注意事项

在做肩部画圈时，要保持呼吸均匀，不要屏气或者用力过猛。

在画圈时，要避免肘关节弯曲或者扭曲，只是单纯的肩关节活动。

在感受到拉伸感时，不要继续增加幅度，以免造成肩部的损伤或者不适。

三、背部拱桥

作用

背部拱桥是一种有效的背部拉伸运动，可以放松背部的各个区域的肌肉和韧带，增加背部的柔韧性和稳定性。

这对于缓解因为长时间弯腰或者驼背而导致的背部僵硬和疼痛有很好的效果。

方法

躺在地板上或者床上，保持背部平贴在地面或者床垫上，双脚弯曲并分开与臀同宽，双手自然垂放在身体两侧，下巴轻轻向胸部靠近，感受颈部的拉伸感。

缓慢地将臀部向上抬起，直到背部和大腿成一条直线，同时将双手放在背后，手指交叉，尽量向头部方向伸展。感受背部和臀部的拉伸感。保持这个姿势5秒钟。

缓慢地将臀部向下放回原位，并将双手恢复到身体两侧。然后将双膝向胸部靠近，用双手抱住膝盖，轻轻摇晃。感受背部的放松感。保持这个姿势5秒钟。4.重复以上步骤，每边做10次。

注意事项

在做背部拱桥时，要保持呼吸均匀，不要屏气或者用力过猛。

在抬起臀部时，要避免过度弯曲或者扭曲腰椎，只是单纯的背部活动。

在感受到拉伸感时，不要继续增加幅度，以免造成背部的损伤或者不适。

四、肩背交叉拉伸

作用

肩背交叉拉伸是一种有效的肩背拉伸运动，可以放松肩胛骨周围的肌肉和韧带，增加肩胛骨的稳定性和协调性。

这对于缓解因为长时间抬臂或者挤压而导致的肩胛骨翻出和疼痛有很好的效果。

方法

坐在一把椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地上，双手自然垂放在身体两侧；缓慢地将右臂向前抬起，并向左方横过身体，让右手掌靠近左肩。然后用左手托住右肘关节，并向左方轻轻推压。感受右侧肩胛骨和背部的拉伸感。保持这个姿势5秒钟。

缓慢地将右臂恢复到原位，并换左臂重复以上步骤。感受左侧肩胛骨和背部的拉伸感。保持这个姿势5秒钟；重复以上步骤，每边做10次。

注意事项

在做肩背交叉拉伸时，要保持呼吸均匀，不要屏气或者用力过猛。

在横过身体时，要避免颈部和腰椎的扭曲或者弯曲，只是单纯的肩胛骨活动。

在感受到拉伸感时，不要继续增加幅度，以免造成肩胛骨或者背部的损伤或者不适。

其他适合在家里做的运动

跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能，燃烧多余的卡路里，锻炼全身的肌肉和协调性。

跳绳不需要太大的空间，也不需要昂贵的器材，只需要一条绳子就可以开始。

跳绳的时候要注意保持姿势正确，节奏稳定，呼吸均匀，避免受伤或者过度劳累。

俯卧撑：俯卧撑是一种经典的无器械力量训练，可以锻炼胸部、手臂、肩部和背部的肌肉，增强上肢的力量和耐力。

俯卧撑的时候要注意保持身体挺直，手臂和肩膀成直角，下降和上升的速度要一致，不要用力过猛或者过轻。如果觉得太难，可以用膝盖着地或者对着墙壁做。

开合跳：开合跳是一种常见的热身运动，也是一种有效的有氧运动。开合跳可以提高心率，带动全身的肌肉参与运动，增加血液循环和新陈代谢，改善身体的灵活性和协调性。

开合跳的时候要注意保持背部挺直，双脚和双臂同时开合，落地时要用脚尖缓冲冲击力，避免膝盖受伤。

深蹲：深蹲是一种有效的下肢力量训练，可以锻炼臀部、大腿和小腿的肌肉，塑造美丽的曲线。

深蹲的时候要注意保持背部挺直，双脚分开与肩同宽，下蹲时要让大腿平行于地面，上升时要用臀部发力，不要让膝盖超过脚尖。

平板支撑：平板支撑是一种锻炼核心肌群的静态训练，可以锻炼腹部、背部和臀部的肌肉，增强身体的稳定性和平衡性。

平板支撑的时候要注意保持身体挺直，手臂和肩膀成直角，收紧腹部和臀部，不要让背部或者臀部下沉或者上翘。

平板支撑可以根据自己的能力选择不同的难度，比如用手掌或者前臂支撑，或者抬高一只手或者一只脚。

跳舞：跳舞是一种非常有趣和有益的运动，可以锻炼全身的肌肉和关节，提高心肺功能和心理健康。

跳舞的时候可以根据自己的喜好选择不同的风格和音乐，比如拉丁舞、街舞、广场舞等。

跳舞的时候要注意放松身心，随着节奏和情感自由地表达自己，不要拘束或者害羞。

适合老年人的运动

散步：散步是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能，燃烧多余的卡路里，锻炼全身的肌肉和协调性。

散步不需要太大的空间，也不需要昂贵的器材，只需要一双舒适的鞋子就可以开始。

散步的时候要注意保持姿势正确，节奏稳定，呼吸均匀，避免受伤或者过度劳累。

骑自行车：骑自行车是一种很好的运动方式，可以增加心率，带动全身的肌肉参与运动，增加血液循环和新陈代谢，改善身体的灵活性和协调性。

骑自行车的时候要注意选择合适的路线和速度，避免陡坡或者拥挤的地方，戴好头盔和护具，注意交通安全。

太极拳：太极拳是一种放松身心的一项比较高雅的运动，不仅可以起到强身健体的作用，还可以培养气功和内功。

太极拳是一种柔和的运动，很适合老年人，太极拳动作缓慢柔和，无剧烈的运动量，老年人的骨质疏松，快跑或者其他剧烈的运动并不适合老年人，且容易引起骨折等。

在客厅、阳台、公园都可以打，很适合。

广场舞：广场舞对于老年人来说一点不陌生，是中老年人必备运动，深受喜爱。广场舞可以锻炼全身的肌肉和关节，提高心肺功能和心理健康。

广场舞还能陶冶情操，让老人们热爱音乐，重展生活热情。广场舞的时候要注意选择合适的音乐和舞蹈风格，避免过于激烈或者复杂的动作，注意与周围人保持一定的距离和协调性。

结语

以上就是我为您介绍的四招舒展筋骨的运动。它们都是简单易行、无需器材、随时随地都可以做的。

您只需要每天花费几分钟的时间，就可以有效地缓解和预防颈痛肩背痛等问题，让您的颈部和肩背部更加健康和舒适。