不用1万步每天走够这个数也能健康活到

发布时间:2024/12/31 10:59:22   点击数:
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很多人并不知道,其实走路是最养生的运动方法之一,大多数人认为养生应该是在饮食上下功夫,其实很多养生还需加上运动,这样能起到最佳的养生效果。那么,到底每天走多少步,才有益健康呢?

很多人,“动”得真不够

上班开车,下班开车,在办公室里一坐就是一天,每日重复……周末睡到大中午,醒了也不出门,窝在沙发里看剧吃东西……

如果你也是这样,“恭喜”,你和全世界四分之一的成年人一样,属于“未达到建议的身体活动水平人群”。

在学业繁重、睡眠不足……等各种原因下,青少年中“身体活动不足”的比例超过了80%。

什么叫“身体活动不足”?就是“动”得太少!

世界卫生组织推荐,18至64岁的成年人每周至少要有分钟的“中等强度”(比如游泳、慢跑、跳绳、骑自行车、爬坡等),或75分钟“高强度”的体育锻炼(比如足球、篮球、拳击等)。

动得少,有什么不好?

对儿童来说,动得少不仅会影响身体发育,还会导致超重和肥胖。

对成年人尤其是老年人来说,动得少也是很多慢性病(比如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等)共同的危险因素。

此外,活动不足还会影响人的心理健康和睡眠质量,在一定程度上加剧抑郁、焦虑等心理疾病的发生。

据世界卫生组织估计,身体活动不足(比如久坐不动)已经成为全世界第4大常见死因!

走多少步,才算够?

最简单、最方便、最直接的运动方式,就是——走路。很多人觉得,每天要走“一万步”才有用,低于这个步数,就意义不大。真的是这样吗?

近日,《欧洲预防心脏病学杂志》上发表了一项大规模调查研究,汇总了17项研究、近23万人的数据,平均随访时间达到了7.1年。

结果发现:每天至少走步,就能降低全因死亡的风险;每天走步,就能降低死于心血管疾病的风险。

是不是很惊讶?每天只需步,就已经有益于健康了!

在此基础上,60岁以上的老年人每天走到步,患各类心血管病的风险会降低42%;60岁以下的人如果每天走到步,患各类心血管病的风险会降低49%!

虽然走路有益健康,但每个人承受的运动量不一样,要根据自身情况,循序渐进,量力而行。走路养生,先从“会走”开始。大家需要注意以下几个方面:

01

姿势正确

腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

02

装备舒适

穿一双软底跑鞋,可缓冲脚底压力,保护脚踝关节。袜子最好是纯棉的,着装选择宽松舒适的运动服装。

03

最好选择下午

大量研究证明,早晨和上午是心血管病发病的高危时段。另外,晚上光线差,老年人的平衡、协调能力相对较差,容易出现跌倒等意外损伤。

因此,中老年人及体能相对较弱的人群,建议在下午4~5点走路锻炼;健康成年人选择合适自己的时间即可。

04

提升速度,达到中等强度

想要通过走路锻炼身体,步行需达到一定速度和强度。每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动,一般人可选择每分钟90~步的中速走;身体状态好的,可选择每分钟~步的快步走。每周至少坚持5天,每次运动至少达到10分钟。

有心脏病等慢性病的老年人,最好咨询医生,确定运动的适宜心率范围。

05

别在马路边走

公路边车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。

6种走法让养生“升级”

若觉得走路枯燥,可以变着花样走,在走路的同时更加养生:

1.走走跑跑有效燃脂

2.倒着走缓解腰疼

3.甩手大步走防止驼背

4.踮脚走有益肾脏

5.走一字步调理便秘

6.正步走气质佳

来源|腾讯网生命时报

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原标题:《不用1万步!每天走够这个数也能“健康活到老”》



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