无论是在户外跑，还是在跑步机上跑，跑步都可以起到有效减肥的目的。然而，并非每个人跑步就一定能减肥成功，因为减肥涉及许多因素，例如平台期、运动强度、运动量、饮食控制等。所以，跑步没瘦下来反而还重了，或者根本就瘦不下来的情况，也时有发生，不足为奇。那么，怎么利用好跑步机，实现有效减肥呢？

第一部分：跑步机上

1-新手从匀速跑开始

由于长期未运动或体弱的原因，新手体能、心肺功能都较差，所以必须逐步适应跑步带来的身体反应。在跑步机上跑步时，滚动的跑步带引导跑步者自动向前，比路跑省掉了腿部发力以使身体向前的动作，而且跑步机的弹性也更好，所以会让人感觉轻松不少，很适应跑步新手。此阶段，不必考虑速度多快、强度多大的问题，只要能跑起来就行。

在新手阶段，若能保持每周三至五次的跑步机运动，每次40至60分钟，饮食上无需过于严苛的控制，一般都能在1至3个月内达到较明显的减肥效果。

跑步机速度：新手无坡度跑步，建议将速度控制在每小时5.5公里至8公里之间，心率控制在（-年龄）的50%至80%之间，原则上就高不就低，慢慢适应和提升跑步强度。

2-尝试变速跑或使用自带的跑步程序

有一些跑步机会自带一些预先设置好的跑步程序，例如变速跑、爬坡跑等，可以直接使用这些跑步模式，也可以手动进行变速跑。变速跑，顾名思义，就是将快慢跑交替进行的一种跑步方法，它的作用可不是纯粹为了让跑步机上的跑步不再单调，而是能进一步锻炼心肺功能，提升有氧代谢的能力。所以，进行变速跑会让人觉得更累，但减脂效果也会更好。

跑步机测心率：一般在跑步机的正面扶手上都会有两个固定的金属贴片，用手握住一会儿，就可以在控制面板上看到实时的运动心率了。有些跑步机可以与运动心率带实现蓝牙配对，无需握住金属贴片，也能实时显示运动心率。

3-升级到爬坡跑

跑步机的坡度档次，一般可以从0逐步调升到15（依不同的跑步机型号而不同），模拟出上坡跑的效果。只要形成一定的角度，上坡跑那可不是一般的累，但作为回报，它也能更好地锻炼心肺功能、耐力以及下肢的力量。经常进行爬坡跑训练，则可以显著提升跑步效率和水平。一旦再放回到无坡度跑时，立即会觉得同样的跑速轻松了许多，简直是小菜一碟。

紧急制动：上跑步机后请将安全夹夹在身体前部的运动衣上，它的作用是当你不慎摔倒时，安全夹被突然扯掉，可以触发紧急制动功能。此外，跑步机的正面扶手或控制面板中间位置，一般也会有一个标有Emergency英文字样的红色大按钮，紧急情况下，可以直接按下立即制动。

第二部分：跑步机外

如果你已经是一个有一年以上运动经验的跑手，多半会对跑步机生出厌倦的情绪：太枯燥了！所以，在跑步机外多做些功课，能进一步提升利用跑步机健身的效果（不仅仅是减脂、保持心肺功能也很重要）：

4-多样化有氧运动的方式

身体一旦对在跑步机上跑步产生良好地适应，你就得想办法离开这个舒适区，参加一些让你不那么舒服的有氧运动，比如球类运动、瑜伽、跳绳、划船机、骑车等。比如划船机这类综合性的有氧运动器械，保持一定的强度划行10分钟，可能比跑步机上跑步要累许多。还包括像高强度间歇训练（HIIT）这样的运动方式，也应加以尝试。不同的有氧运动项目，会迫使身体再度适应新的运动，它们都能进一步提升你的心肺能力。也就是说，跑步能力和减脂效果的保持或提升，不要只是盯住跑步机，多在跑步机外做一些功课，哪怕是一场户外跑，也会带来不同的身体感受和效果。

5-控制好饮食

只要谈到健身，就不能回避饮食问题，无论是减脂还是增肌。主流的减肥观认为，肥胖是由于热量的摄入超出了消耗，所以在运动的同时控制好饮食，既加大了消耗又限制了热量的摄入，减肥才能成功。而近年也有限制糖类饮食的减肥观，只要控制好糖类（低碳水），无需关心脂肪和热量的摄入情况，同样能达到更好的减肥效果。正在减肥的朋友可以自行选择这两种减肥原则中的一种，来控制自己的饮食。

资料：关于限制碳水摄入的饮食法，有兴趣的朋友，可以自行了解阿特金斯饮食法。

运动减脂，可以从跑步机开始。在利用好跑步机减肥的事时，若能将眼光放大到跑步机外，不仅仅是减肥，运动健身将为你呈现更美好的景象！