小动君每周最开心的时间，就是推送完文章，看大家的留言一条一条蹦进来。

因为动动有超多的宝藏用户，比如这位

每当看到这种留言，简直比小动君自己减肥20斤还要激动！

和大家一起运动，一起变健康，这就是动动一直坚持下去的理由啊

话说回来，「跳绳」真是一项很好的运动。之前我们推送

《跳绳第一弹》

之后，唤起了大家对跳绳的巨大热情，所以这次咱们继续聊跳绳

小小的跳绳，大大的好处

跳绳的好处，首先就是大家关心的「减肥」。

科学研究表明，相同时间，跳绳减肥，比跑步更有效，而且对膝盖的损伤更小。

资料显示，一位60公斤的成人慢跑30分钟，消耗热量约大卡，而同样的时间，慢速跳绳却能消耗大卡，快速跳绳更能消耗大卡。

活生生的例子，上次我们已经讲了斤的英国小哥跳绳6个月，成功减掉80斤的励志故事。

但6个月......时间好像有点儿太漫长？那么这一次，我们来看个速成的。

看看每天跳绳10分钟，连续跳8天，会发生什么？

下面这位外国小哥给大家做了个实验。

首先要说明，小哥有一定的跳绳基础，不是跳两下断一下的初学者，所以我们可以看到「连续跳绳」的效果。除了跳绳，他还会严格控制饮食热量摄入。

下面，8天跳绳减肥计划就开始咯

第1天跳完，他的体重为.8斤（.15磅）。

全程双脚跳。

图片来源

第二天跳完，体重.7斤。

第三天跳完，体重.8斤。

双脚跳、左右脚交替跳，两种方式轮换跳。

第4天跳完，.5斤。

第5天跳完，斤。

第6天跳完，.2斤。

第7天跳完，.7斤。

第8天到了，

他的体重最终定格在.7斤。

8天中，他以跳绳+严格控制饮食，

瘦了5.1斤！

看下面这个对比图，

8天后小哥已经开始有点肌肉线条了。

觉得变化不明显？

但想想所花费的成本，

仅仅是一根跳绳，一双运动鞋，一小片空地

以及，每天10分钟。

还是蛮划算的吧。

图片来源

除了减肥，跳绳还需要手、眼、脚、脑相互配合，所以跳绳可以说是一个全身性的有氧运动，有很多强身健体的功能：

■增加身体协调性。

■锻炼心肺功能。

■预防调节三高、肥胖症、骨质疏松。

■放松情绪，改善失眠、抑郁、更年期综合征。

特别适合以下人群

跳绳这么好，是不是有一种

糟糕！心动的感觉！

我想开始跳绳，怎么做？

关于

■怎么选跳绳？

■哪类人不适合跳绳？

■跳绳的正确动作是什么？

这些初学者最最常见的问题，之前小动君都已经讲过，大家可以点击《跳绳第一弹》复习一下。

其实，对于初学者而言：

■很简单，拿一根跳绳，跳就是了。

■没有什么比踏出第一步更重要。

不怕跳得断断续续，只要坚持跳，都可以改善。

记住几个要点，事半功倍

1.时间：只要避开饭前和饭后半小时即可。

2.节奏：以健身减肥为目的，速度不用太快，但也不要太慢。太快属于剧烈运动，没基础可能受不了，太慢又达不到效果。

成人跳绳速度可以参考下面标准

如果你缺乏运动

刚开始可以「每分钟80-次」

慢慢提速到

「每分钟-次」

身体素质特别好

可以「-」次

重要的是

「连续不断」

这才是考验体能的地方，

其强度并不比快跑低。

3.呼吸：呼吸频率应该与跳绳节奏相配合，保证运动中持续供氧。

初学者「跳一下，呼吸一次」

熟练后「跳四下，呼吸一次」

速度快「跳六下，呼吸一次」

4.强度：能坚持「连续不断」一段时间，不感觉太疲劳，却又不太轻松。

小动君为你推荐

跳绳方案

下面是一个适用于大多数人的跳绳方案，用来减肥、强身健体绝对够了

■初跳，在原地跳1分钟。

■3天后，可连续跳3分钟。

■3个月后，可连续跳10分钟。

坚持跳绳半年之后，相信你已经取得了一定成果，可以按下面的方案跳

■半年后，每天实行「系列跳」——如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。

一种姿势跳绳很无聊？

每天跳绳10分钟，半小时，光双脚跳难免单调。

可以穿插下面几种跳法

1.双脚跳

2.开合跳

动图来源

3.交替摆腿跳

4.单腿跳

5.双臂交叉跳

至于有人问，跳绳为什么膝盖痛、腿痛、腰痛、小腿还会变粗？

出现这种情况，小动君建议你问问自己：

1.我跳绳的姿势正确吗？

2.我跳绳是否用力过猛，数量太多？

3.我跳绳前后是否有充分热身/拉伸？

一定要记住

姿势不正确不如不锻炼

跳绳不拉伸等于白健身

最后附上一个跳绳后拉伸动作

就不怕小腿酸痛变粗啦

脚尖朝前，抵在台阶上

整条腿伸直，同时身体向前压

感受到腿部肌肉拉伸才有效哦