半年能让身材变得更好吗我给大家聊聊我的减

发布时间:2022-6-21 17:12:30   点击数:
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老粉们都知道,从我今年年初开始坚持健身都现在,已经半年了。

先上个对比图吧。

这是刚过完春节的减肥前。其实那个时候体重并不算重,也就斤。但体脂率高达33.8%!

这是上个月刚拍的。体重99斤,体脂率24.5%。之前一直跟大家说,要来分享下我的减肥方法和饮食方案。从1月初到7月初,坚持完6个月,终于可以来跟大家聊聊我的减肥心得了。▼减肥前

▼减肥后

1

健身先健脑

减肥痛苦吗?

当然痛苦,肉不是一天长出来的。要把多年囤积的肉肉减下去,当然也不是一朝一夕,一周一月就能看到明显效果的。

但减肥真的有那么痛苦吗?

其实也并不尽然。

找到正确的方法,找到最适合自己的那条路,其实会慢慢发现,减肥不是一件痛苦的事,反倒是件容易让人上瘾的事。

所以,在今天跟大家聊具体的方法和心得之前,我强烈建议大家先看看我上一篇文章《健身半年,终于可以跟大家聊聊减肥心得了!》

健身先健脑。

千万不要陷入追求“一周瘦几斤”的陷阱,毕竟,你需要的不是站在秤上轻,而是看上去瘦,且凹凸有致。

2

怎么吃才能瘦

自从开始认真减肥以来,我经常跟身边的朋友们讨论瘦身的心得。也听了很多其他人的减肥经验。

包括但不仅限于:只吃蔬菜水果减肥法;轻断食减肥法;不吃晚饭减肥法;素食减肥法……

但效果真的好吗?

前面就跟大家讲过。瘦身绝对不仅仅等于节食!

如果真的这样吃,非但不容易瘦,还容易营养不良。而且因为不吃肉和碳水,没有幸福感,也容易导致报复性饮食。

不仅如此,我们的身体是很智能的,如果因为想减肥而节食,身体长期处于饥饿状态,大脑会误以为你正在经历“饥荒期”。

为了保证延续你的生命,身体会自动将你的状态调节为低代谢模式,同时,体内开始存储脂肪以备保护内脏的不时之需。

这样,你即便保持以前的饮食,也比原来更容易胖。

那到底要怎么吃才能瘦呢?

跟大家分享下我近半年的食谱:

肉能吃吗?

当然能吃!

肉类是我们人体主要的蛋白质来源。虽然肉类的热量算高的,但是这些热量大都是我们身体所必须的。

在肉类的选择中,最好是选择瘦牛肉、鱼肉、鸡肉(去皮),而尽量不要吃排骨、五花肉、肥肠、牛腩一类。

不过,比起肉的种类,更需要注意的是肉的做法。我一般做饭的原则是,能水煮就不要清炒,能清炒就不要红烧,能红烧就不要糖醋……

一道菜里,油、酱、糖的热量,可能比主菜还要高。所以尽量选择简单点的做法吧!

主食能吃吗?

一定要吃!但是要有选择。

主食的主要成分是碳水,热量比较高,所以很多人会不吃主食来减肥。这肯定是不行的。碳水是我们的膳食结构金字塔里最基础的部分。如果断了碳水,的确可能体重会掉,但随之而来的,是心情烦躁、内分泌变化,很容易导致报复性饮食。

所以,在减脂期,我会尽量选择燕麦、糙米、紫薯、玉米等五谷杂粮,而少吃米饭、馒头、面条之类深加工的精粮。

蛋糕、千层、拿破仑这种高热量的甜点还是再见吧!因为除了是碳水以外,里面还有大量的油和糖,基本上一小块下去,一顿饭的热量都够了。

还有,我一般会把主食放到早餐里。早上起来吃半截玉米,或者一碗燕麦粥,一整天的幸福感都有了。

水果能吃吗?

可以吃!但绝对不是多多益善,而且也要有选择。

好多妈妈认为,晚上不吃饭减肥,就吃水果代替吧!水果是天然的糖分,吃了没关系。

错啦!其实水果里的果糖,从本质上讲,跟蔗糖并没有实质的区别,都是属于能让血糖迅速升高的游离糖,很容易长胖的。有些水果,像榴莲、车厘子含糖量太高了,有的甚至超过了一碗米饭的热量,还没有米饭的饱腹感。

所以,水果可以吃,但尽量选择单位含糖量低,且容易产生饱腹感的水果,比如圣女果、苹果、香蕉等。

蔬菜能吃吗?

可以吃,多多益善。

唯一需要注意的是,土豆、南瓜、玉米之类,都不属于蔬菜!请自动归到主食类。

3

怎么练才能效果更好?

大部分人,提到减肥,都会想起一句六字箴言:

“管住嘴,迈开腿”。

可真的是迈开腿,就能瘦,就会练出好身材吗?真的不一定。

比如,提起瘦身运动,很多人的第一反应就是:我要开始跑步了。

跑步能瘦吗?能。但是光靠跑步瘦下来的身材,大部分都是瘦瘦干干的(大家可以参考当年的长跑冠军王军霞)。跟我们想要的那种凹凸有致的效果还是差距很大。

想要好的身材,绝对不能仅仅想要减脂。美好的线条感,都是靠减脂配合力量训练,进行肌肉塑形出来的结果。

另一方面,很多靠跑步健身的妈妈都有个感觉,就是刚规律跑步的第一个月效果很好,但到了一两个月以后,好像瘦身的效果慢慢减慢了。甚至跑一个月,一斤都不掉。

这是因为,我们的身体,刚开始从不运动进入规律运动时,会很快的减脂。

但一两个月以后,身体就慢慢适应了这种单一的运动模式,于是进入了减脂的平台期。

所以,相比单一的跑步、跳绳这种运动,我给自己制定的运动计划是CrossFit的交叉体能训练。

每次一个小时左右的运动时长,会综合徒手有氧、器械、杠铃、哑铃、壶铃、举重等多种运动训练模式,让身体没那么容易进入平台期,也比单一的跑步等更加不容易枯燥。

CrossFit还有一个好处是,几乎不需要大型的健身器械,主要靠徒手自重,还有哑铃这样的小器械就可以完成各种动作。

这样即便实在没有时间去健身房,在家里很小的面积也可以做好锻炼。

如果要给新入手的妈妈们一个小建议,那我建议从tabata开始,也就是持续20秒休息10秒,总共8次为一组的练习。

动作方面,可以结合波比跳(有氧减脂)、深蹲/箭步蹲(练臀腿)、实力推(练上臂)、平板支撑(练核心)、弹力带高拉(练肩背)的形式,基本上不需要任何器械,在家就可以完成一整套的运动健身。

4

怎么才能坚持下来?

在年初的那篇《最近好累,第一万次想放弃》里,跟大家分享了我今年计划要健身次的计划之后,就有好多妈妈在评论中表示,羡慕我的决心,想要跟我一起练习。

她们说,我们也有很多次,像你一样,信誓旦旦的想要开始健身和减肥。但几乎每次都是坚持了不到一个月,就在每次的辛苦和累瘫中,就在每晚火锅、大餐的诱惑中放弃了。

要开始减肥并不难,难的永远是坚持下来,并且一点一点看到效果。

曾经在一篇其他文章里看另一个妈妈说,“要想坚持下来,一定要找一个能风雨无阻等你、监督你、陪伴你的私教。”

我也想啊!

可是私教费也是真的贵啊!每小时-的价格,真的不是每个普通妈妈能负担得起的。

所以,我的建议是,如果不能找私教的话,至少要找几个志同道合的同伴。

每次健身的时候,大家可以约好一起去。做WOD的时候,大家可以比学赶超,可以互相打气,在坚持不下去的时候,有人在旁边陪着你一起努力,那种感觉真的会好很多!

还有一点是,一定要给自己准备一身专业的运动装备。

我和沙拉经常互相调侃对方,“我们都是运动装备决定运动表现。”

虽然有玩笑的成分,但合适的运动装备,首先能保证我们不在运动中受伤。

其次,不管在工作中、生活中,还是运动中,把自己穿得美美的,也是对自己坚持健身的一种鼓励。

每次练完之后,在镜子前面拍个美美的照片,发个朋友圈打卡,让大家一起来监督自己的健身之路,也是对自己的一种正面激励。

我之前就在“暖妈和沙拉”上跟大家分享过《把我用过的运动装备》,包括也经常更新一些瘦身的心得。因为这个号上主要还是写亲子的教育,所以大家可以

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